انعطاف پذیری و حرکات کششی

دسته: آخرین خبرها
بدون دیدگاه
دوشنبه - ۱۲ آذر ۱۳۹۷

گاهی برخی از افراد تمرین های کششی نادرستی انجام می دهند، همه و بخصوص سالمندان باید توجه داشته باشند که تمرین های نادرست، برای بدن خطرناک اند و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شوند. ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند، دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است – نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.

 

هفت نکته مهم را هنگام انجام حرکات کششی به خاطر داشته باشید:

 

۱- انعطاف پذیری و حرکات کششی با یکدیگر تفاوت دارند

انعطاف پذیری به معنای قابلیت و گستردگی حرکت یک مفصل است.میزان انعطاف پذیری بدن یک فرد، به ماهیچه ها و بافت های همبند، از جمله رباط ها و تاندون ها بستگی دارد.حرکات کششی، ورزش هایی هستند که انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند.

 

۲ – میزان مطلوب انعطاف پذیری در افراد مختلف متفاوت است

محدود شدن دامنه حرکت مفصل، به استثنای مواردی که مفصل صدمه دیده باشد، ممکن است به علت خشکی و سفتی عضلات باشد. محدودیت حرکت مفاصل با آسیب دیدگی ها، دردهای مزمن و ضعف عضلات بدن ارتباط دارد.با این حال، انعطاف پذیری زیاد بدن نیز مشکل ساز است. سست بودن بیش از حد ماهیچه ها نشان دهنده ضعف آنهاست، این امر می تواند باعث ضعف و دررفتگی مفصل شودکه باید با انجام ورزش های قدرتی، عضلات و مفاصل را تقویت کرد.میزان مناسب انعطاف پذیری برای بدن، به فعالیت های روزانه و یا ورزش هایی که انجام می دهید بستگی دارد؛ حتی برای جابه جا کردن کیسه های مواد غذایی نیز بدن  باید منعطف باشد.

 

۳ – حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید

حرکت کششی ایستا عبارت از  کشیدن یک عضله تا آخرین حد ممکن، و نگه داشتن آن در حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در آن موقعیت است. این روش رایج ترین نوع حرکت کششی است، که اغلب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش انجام می شود و این کار بسیار اشتباه است.حرکات کششی ایستا (کششی که ثابت باشد) برای گرم کردن بدن توصیه نمی شوند. انجام این حرکات قبل از ورزش، ممکن است به عملکرد شما لطمه بزند و یا باعث آسیب دیدگی شود.

نوارهای لاستیکی و عضلات، هر دو خاصیت ارتجاعی دارند.اگر یک نوار لاستیکی به میزان زیادی کشیده شود، نمی تواند به سرعت به حالت اولیه بازگردد. به همین صورت، ماهیچه ای که بیش از اندازه منبسط شود، برای کسب مجدد قدرت اولیه خود، به ورزش زیادی نیاز دارد و ممکن است فشار زیادی را متحمل شود.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که تمرین های کششی باید برای سرد کردن عضلات، بعد از ورزش یا به عنوان ورزش اصلی (بعد از گرم کردن) انجام شوند. با انجام نرمش های اولیه، ماهیچه ها گرم و انعطاف پذیر می شوند و احتمال آسیب دیدگی کمتر می شود. هرگز قبل از نرمش کردن حرکات کششی ایستا انجام ندهید؛ اگر این عضلات به طور نادرست کشیده شوند، احتمال پارگی تاندون ها وجود دارد.

 

۴ – برای گرم کردن بدن پیش از شروع ورزش، از حرکات جنبشی استفاده کنید

بهترین روش برای گرم کردن بدن پیش از ورزش، این است که حرکات جنبشی مشابه با ورزش اصلی را با شدت کمتری انجام دهید؛ به ۳ مثال زیر توجه کنید:

الف) اگر می خواهید ۵ کیلومتر پیاده روی کنید، ابتدا به آرامی راه بروید و به تدریج در مدت ۵ دقیقه سرعت خود را زیاد کنید.

ب) اگر می خواهید حرکت پرس سینه انجام دهید، با وزنه ای که حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد سبک تر از وزنه مورد نظر شماست، تمرین کنید. این حرکت را ۲ یا ۳ بار، هر بار با ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار، انجام دهید(در ماه های اول می توانید حرکت را بدون وزنه و صرفا با وزن بدن خود انجام دهید).

ج) برای کشیدن عضله پا، ابتدا با درجا زدن، عضلات آن ناحیه را گرم کنید.

نرمش های دیگری مانند طناب زدن و حرکت پروانه نیز برای گرم کردن بدن مناسب هستند. فعالیت هایی که شدت کمی دارندو ضربان قلب و جریان خون درون ماهیچه ها را به مرور زمان افزایش می دهند. بعلاوه، درجه حرارت بدن نیز بالا می رود و ممکن است فرد کمی عرق کند.

 

۵ –  عضلات خود را بیش از حد نکشید

برای افزایش انعطاف پذیری، باید ماهیچه ها را بیشتر از طول طبیعی آنها بکشید و در آن حالت نگه دارید؛ با این وجود نباید این حرکت را تا جایی ادامه دهید که موجب ایجاد درد شود، زیرا ممکن است عضله شما آسیب ببیند. عضلات را تا حدی که به آنها فشار زیادی وارد نشود، بکشید و به مدت ۱۵ ثانیه در آن حالت بمانید.

 

۶ – حرکات پرشی انجام ندهید

کشش بالستیک با استفاده از حرکات شدید و پرفشاری مانند نوسان دادن بخشی از بدن به سمت جلو و عقب، حرکت پرشی ایجاد می کند؛ در این شرایط کنترل شدت و دامنه حرکت بسیار دشوار خواهد بود.کشش بالستیک یا پرشی، برای بسیاری از مردم، به خصوص افراد مبتدی یا کسانی که برای بهبودی پس از یک آسیب دیدگی نرمش می کنند، مناسب نیست.

 

۷ –  تکنیک های خود را بررسی کنید

نرمش های عمومی باید مطابق با دستورالعمل هایی که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) وضع شده اند، انجام شوند. توصیه (ACSM) این است که ۲ یا ۳ روز در هفته، فعالیت های کششی انجام دهید. پس از گرم کردن بدن با حرکات جنبشی (مثل راه رفتن) باید حرکات کششی را برای هر گروه عضلانی، حدود ۴ بار تکرار کنیدو در هر تکرار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید. به یاد داشته باشید که نرمش های مورد نیاز و انعطاف پذیری بدن در افراد مختلف متفاوت است، پس خود را با فرد دیگری مقایسه نکنید.اگر به بیماری هایی چون پوکی استخوان، ورم مفاصل یا کمر درد مزمن مبتلا هستید، با یک کارشناس تربیت بدنی و یا پزشک معالج  و فیزیوتراپ مشورت کنید.

 

 

منبع : مجله پزشکی مادر


نوشته شده توسط:admin - 323 مطلب
پرینت اشتراک گذاری در فیسبوک اشتراک گذاری در توییتر اشتراک گذاری در گوگل پلاس
بازدید: 17
برچسب ها:
دیدگاه ها